2018.09.06
サブ3.5達成のためのトレーニング計画
こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
富士登山も終わり、9月に入り、次はマラソンシーズン...という流れになってきました。
私の周りのランナーさんも、今シーズンの出場予定レースの話をされています。
おそらく年内の出場予定レースは決まっており、それに向けてトレーニング計画を立て、実行している人、これからの人、どう計画を立てていいかわからない人、そもそも計画はて立てない人...、たくさんいらっしゃると思います。笑
ウィンゲートトレーニングセンターの低酸素トレーニングをご利用されている方は、サブ４よりもさらに上のサブ3.5、いやサブ3を狙っている方が多い傾向があります。
一般社団法人アールビーズスポーツ財団が毎年出している「全日本マラソンランキング」によると2017年のフルマラソンを完走した人で、
サブ４（3時間45分〜4時間）は男性28.5%、女性11.8%
サブ3.5（3時間15分〜3時間30分）は男性11.8%、女性3.1％
（3時間〜3時間15分）は男性6.0%、女性1.2%
サブ３（2時間45分〜3時間）は男性3%、女性0.4%
というタイム分布になりました。
ということで、サブ4では物足りない、サブ3.5以上を目指すランナーさん向けに情報発信をしていきます！
本気で記録向上を目指している人は是非読んでください。
はじめに、トレーニングとは何か？を考えてみます。
そもそも、トレーニング（training）の語源は、トレイン（train）です。
トレインの日本語訳は「列車」ですが、その他にも「訓練する」「養成する」「教育する」「練習する」などの意味を持ちます。
そしてさらに、「連続」「つながり」「続き」といった意味も表します。
「列車」はいくつもの車輪が連なることから「トレイン」と呼ばれるのではないでしょうか。
こうした言葉の成り立ちを考えると、トレーニングと呼ばれる訓練は、継続して行われることを指します。
つまり、日々の練習をつなげていくことがトレーニングです。
ある1日を走ったからといって、完結するものではありません。
地道に走る日々を一定期間以上続けていくことで身体能力が高まっていくということです。
しかし、日々の訓練の積み重ねが重要とは分かっていても、市民ランナーにとっては、トレーニングの時間の確保が悩ましいところです。
仕事との両立が求められる社会人ともなれば、まとまった時間を取ることが難しく、練習時間が細切れになってしまうことも少なくはありません。
だからこそ、効率的で効果的なトレーニング方法を知ることが重要となってきます。
例えば、マラソントレーニングでよく話題に出る「月間走行距離」ですが、これは１ヶ月の間にトータルで何km走ったかを表す総距離数ですが、走った距離が同じでも、そのトレーニング内容と組み合わせによって、生み出す効果や結果は大きく異なってきます。
ただ漠然と距離を延ばす努力をするだけではなく、目的を明確に持ち、そこに到達するための効率と効果を考えて練習することです。
以前、ブログで紹介した「移動平均」という考え方があります。
フルマラソンを走るには３ヶ月の移動平均を出し、トレーニング計画を出すと怪我などのトラブルを未然に防ぎつつ、効率良く効果的なトレーニングができるでしょう。
詳しくは下記のブログをご参照ください↓
http://www.wingate-tc.com/2018/06/05/ランナーが知るべきは月間走行距離ではなく移動/
毎日のトレーニングをそんな風に漠然と続けてはいませんか？
トレーニングメニューは長期スパンで考えるものです。
目標とするレースが決まれば、そこから逆算をして準備をし、「今、何をやる期か」を考えることが必要です。
ただ走りたいように走るだけでは、レベルアップは難しいです。
目標のレースで思考のパフォーマンスを発揮するためには「ピーキング」の考え方に基づいた計画的なトレーニングが必要です。
負荷の高いトレーニングは、休日など一番充実した練習時間を取れる日を当てて、練習に集中したいものです。
トレーニング計画を立てるときは、自分の日常生活のパターンに自然と組み込めるようなスケジュールを組むことが重要です。
目標達成のためには、やみくもに練習強度をあげればいいわけではありません。
トレーニング内容に強弱をつけ、レース当日に心身のピークが最大限になるよう調整します。
一流のランナーの誰もが、この「ピーキング」と呼ばれる方法を実行しています。
サブ3.5を実現するにも、ピーキングに基づいたトレーニングメニューの実行が重要です。
フルマラソンレースにピークを合わせようと考えた場合、準備期間としては最低３ヶ月は必要です。
レースの日程は決まっているから、そこから１ヶ月前、２ヶ月前、３ヶ月前...と遡り、「今の時期は何をやるべきか」を決めるようにしましょう。
大雑把に分けると、
１ヶ月目は基礎作り
となります。
３ヶ月計画での基本的なトレーニングの組み立て方と、メニューの一例は次回のブログでご紹介します。
ランナーそれぞれに生活パターンは異なります。
計画は立てても、体調によっては予定通りに進まないことも多いです。
実際の体の状態を常に優先し、変更するべき時は変更することも必要なのです。
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
富士登山も終わり、9月に入り、次はマラソンシーズン...という流れになってきました。
私の周りのランナーさんも、今シーズンの出場予定レースの話をされています。
おそらく年内の出場予定レースは決まっており、それに向けてトレーニング計画を立て、実行している人、これからの人、どう計画を立てていいかわからない人、そもそも計画はて立てない人...、たくさんいらっしゃると思います。笑
そもそも、今シーズン出るレースの目標タイムは決めていますか？
ウィンゲートトレーニングセンターの低酸素トレーニングをご利用されている方は、サブ４よりもさらに上のサブ3.5、いやサブ3を狙っている方が多い傾向があります。
一般社団法人アールビーズスポーツ財団が毎年出している「全日本マラソンランキング」によると2017年のフルマラソンを完走した人で、
サブ４（3時間45分〜4時間）は男性28.5%、女性11.8%
サブ3.5（3時間15分〜3時間30分）は男性11.8%、女性3.1％
（3時間〜3時間15分）は男性6.0%、女性1.2%
サブ３（2時間45分〜3時間）は男性3%、女性0.4%
というタイム分布になりました。
ということで、サブ4では物足りない、サブ3.5以上を目指すランナーさん向けに情報発信をしていきます！
本気で記録向上を目指している人は是非読んでください。
トレーニングとは何か
はじめに、トレーニングとは何か？を考えてみます。
そもそも、トレーニング（training）の語源は、トレイン（train）です。
トレインの日本語訳は「列車」ですが、その他にも「訓練する」「養成する」「教育する」「練習する」などの意味を持ちます。
そしてさらに、「連続」「つながり」「続き」といった意味も表します。
「列車」はいくつもの車輪が連なることから「トレイン」と呼ばれるのではないでしょうか。
こうした言葉の成り立ちを考えると、トレーニングと呼ばれる訓練は、継続して行われることを指します。
つまり、日々の練習をつなげていくことがトレーニングです。
ある1日を走ったからといって、完結するものではありません。
地道に走る日々を一定期間以上続けていくことで身体能力が高まっていくということです。
効率的で効果的なトレーニングとは
しかし、日々の訓練の積み重ねが重要とは分かっていても、市民ランナーにとっては、トレーニングの時間の確保が悩ましいところです。
仕事との両立が求められる社会人ともなれば、まとまった時間を取ることが難しく、練習時間が細切れになってしまうことも少なくはありません。
だからこそ、効率的で効果的なトレーニング方法を知ることが重要となってきます。
例えば、マラソントレーニングでよく話題に出る「月間走行距離」ですが、これは１ヶ月の間にトータルで何km走ったかを表す総距離数ですが、走った距離が同じでも、そのトレーニング内容と組み合わせによって、生み出す効果や結果は大きく異なってきます。
ただ漠然と距離を延ばす努力をするだけではなく、目的を明確に持ち、そこに到達するための効率と効果を考えて練習することです。
以前、ブログで紹介した「移動平均」という考え方があります。
フルマラソンを走るには３ヶ月の移動平均を出し、トレーニング計画を出すと怪我などのトラブルを未然に防ぎつつ、効率良く効果的なトレーニングができるでしょう。
詳しくは下記のブログをご参照ください↓
http://www.wingate-tc.com/2018/06/05/ランナーが知るべきは月間走行距離ではなく移動/
トレーニング計画を立てる意味
気持ちのままに、走りたいように走る...。
毎日のトレーニングをそんな風に漠然と続けてはいませんか？
トレーニングメニューは長期スパンで考えるものです。
目標とするレースが決まれば、そこから逆算をして準備をし、「今、何をやる期か」を考えることが必要です。
ただ走りたいように走るだけでは、レベルアップは難しいです。
目標のレースで思考のパフォーマンスを発揮するためには「ピーキング」の考え方に基づいた計画的なトレーニングが必要です。
負荷の高いトレーニングは、休日など一番充実した練習時間を取れる日を当てて、練習に集中したいものです。
トレーニング計画を立てるときは、自分の日常生活のパターンに自然と組み込めるようなスケジュールを組むことが重要です。
目標達成のためのピーキング
目標達成のためには、やみくもに練習強度をあげればいいわけではありません。
トレーニング内容に強弱をつけ、レース当日に心身のピークが最大限になるよう調整します。
一流のランナーの誰もが、この「ピーキング」と呼ばれる方法を実行しています。
サブ3.5を実現するにも、ピーキングに基づいたトレーニングメニューの実行が重要です。
フルマラソンレースにピークを合わせようと考えた場合、準備期間としては最低３ヶ月は必要です。
レースの日程は決まっているから、そこから１ヶ月前、２ヶ月前、３ヶ月前...と遡り、「今の時期は何をやるべきか」を決めるようにしましょう。
大雑把に分けると、
１ヶ月目は基礎作り
２ヶ月目はサブ４に向けた実戦練習期
３ヶ月目は調整期間
となります。
計画はあくまでも計画
３ヶ月計画での基本的なトレーニングの組み立て方と、メニューの一例は次回のブログでご紹介します。
ランナーそれぞれに生活パターンは異なります。
計画は立てても、体調によっては予定通りに進まないことも多いです。
計画はあくまでも計画です。
実際の体の状態を常に優先し、変更するべき時は変更することも必要なのです。
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html