2018.09.20
サブ3.5達成のための効果的なトレーニングメニュー
こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
先日、マラソン練習会でペーサーを務めました。
9月のこの時期で30kmを走るのは、なかなかモチベーションが上がらず、体も出来上がっていないとは思います。。。
私は夏の登山と筋トレのおかげで、なんとか少ないランニングで脚を作ることができていました。
30kmのペース走なのか、LSDなのかは目標タイムやレースの時期で異なりますが、非常に良い練習の機会だと思います。
なぜかというと、一人で30kmを走るのは、なかなか精神的にタフだからです。。。
レース直前の仕上げ期（レース 4 週〜3週間前）に30km走をすることがセオリーですが、一人で実施して途中で走れなくなってしまうよりも、ペースは遅くともしっかり30kmを走った経験を積むことのほうが大切です。
そうすればレースに向けて確実さや安定を土台に敷き、インターバルトレーニング、ビルドアップ走などのスピード＆スタミナを上げていくトレーニングメニューを組み込んでいけるとよいでしょう。
今回はサブ3.5達成のための効果的なトレーニングメニューについて、一つずつ詳しく解説していきます。
目標とするスピードを身体感覚で覚えるためのトレーニングです。
サブ3.5を目指すのであれば、1kmあたり4分58秒以下のペースで走り続けることが目的となります。
ペースを乱さずに走り続けることが大切なので、最初は5〜10km程度、疲れている時は無理をせず、もっと距離を短くしてもよいでしょう。
また、練習の一環としてハーフマラソンなどの大会に出場するのも、自身のペースを把握するいい機会となります！
徐々にスピードアップしながら走るトレーニングです。
ジョギング程度のスピードからスタートし、後半に向けて徐々にペースを上げていきます。
最後はレーススピードより速いペースまで上げることが理想です。
どこまでペースを上げきれるかで、能力が把握できるので、サブ3.5を目指すなら取り入れたいトレーニングです。
ただし、負荷が高いので、取り組むのは体調のよいときにしましょう。
連続して行うのも避けたほうがよいでしょう。
インターバルトレーニングとは、一定の距離で、ランニングとレストを繰り返し行うトレーニングで、主に心肺に負荷をかけ、心肺機能を向上することを目的としています。
例【400m×10本の場合】
400m（Run）→ 200mジョグ（Rest）→ 400m（Run）→ 200mジョグ（Rest）…×10本
インターバルトレーニングは、大きく次の3種類に分類することができます。
①ショートインターバル
目的：ランニングフォームの改善・心肺への刺激
距離：200m・300m・400m・600m
Rest：100m〜200m
②ミドルインターバル
目的：スピード持久力の向上
距離：800m・1000m・1200m・1600m・2000m
Rest：200m〜400m
③ロングインターバル
目的：スピード持久力の向上・筋持久力の向上
距離：3000m・5000m
Rest：600m〜800m
このように、インターバルは距離に応じて目的も異なるため、出場するレースに合わせて使い分けることが大切です。
インターバルトレーニングは、怪我のリスクが高まります。
普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなります。
トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。
トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復を促すのも効果的です。
張りの強い部分があれば、意識的にケアし、ケガの予防に努めることが大切です。
ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）の略で、"ゆっくりと長い距離を走る"という意味です。
普段のジョギングのスピードより、さらにゆっくり走るランニングです。
目的は有酸素運動能力を高めることなので、なるべく立ち止まらず、連続して距離と時間を走ることが重要です。
ペースは1kmあたり5分30秒から6分台で構いません。
長い時間を走らないと効果が半減してしまうので、最低でも90分、120分〜180分走れるようになればよいでしょう。
本来は野原や高原、森や林道など自然環境を活かした場所で、自由に走ることを指します。
不整地やアップダウンの激しい地形など、アスファルトとは異なる走りづらい条件下で走ることで、自然と心肺機能や筋力が高められます。
日本ではこうした自然のフィールドが限られていますが、アップダウンのある広い公園内を走ったりすることでも同様の効果は期待できます。
周囲にこうした環境があるのであれば、走力を上げるために取り入れたいトレーニングですね！
ちなみに、私の趣味でもある登山もオススメです。
山登りは、登る山にもよりますが、３〜４時間以上は時間がかかります。
これはマラソンでいうLSDのような長時間の運動になるので、心肺機能が鍛えられ、持久力の向上が期待できます。
マラソン以外の長時間の運動は、仕事をしながらの日常生活ではなかなか確保することは難しいので、休みの日を利用し、リフレッシュも兼ねて山登りをすることも効果的です。
また、山の登り下りは、ランニング時よりも深く股関節と膝関節を曲げることになり、いわゆる軽度のスクワットを連続して行うようなものになるので、下半身の筋肉が鍛えられます。
但し、足場が悪いと怪我を引き起こしやすくなるので、安全に気をつけて実施しましょう。
山に行き過ぎて、ロードでのランニングを怠ると、激しい筋肉痛に襲われることもあるそうです...。
参考までに（紀平トレーナーの体験談）
http://www.wingate-tc.com/2018/09/18/久しぶりのロードで筋肉痛になった原因/
前回の記事でも述べましたが、3時間半を切ることが目標であれば、インターバル走、ビルドアップ走、ペース走、LSDの４種類を柱に組み立てていくのがよいでしょう。
参考
http://www.wingate-tc.com/2018/09/13/サブ3-5達成のための期分け/
マラソンのトレーニングには幾つかの種類がありますが、それぞれの目的は異なってきます。
スピードが足りないのか、あるいはスタミナが足りないのか...。
大切なのは目的に応じたメニューを取り入れることです。
ランナーによって抱えている課題は異なりますが、自分の目的意識に合わせて複合的にトレーニングをこなしながら、ワンランク上の脚力を手に入れましょう！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
先日、マラソン練習会でペーサーを務めました。
9月のこの時期で30kmを走るのは、なかなかモチベーションが上がらず、体も出来上がっていないとは思います。。。
私は夏の登山と筋トレのおかげで、なんとか少ないランニングで脚を作ることができていました。
30kmのペース走なのか、LSDなのかは目標タイムやレースの時期で異なりますが、非常に良い練習の機会だと思います。
なぜかというと、一人で30kmを走るのは、なかなか精神的にタフだからです。。。
レース直前の仕上げ期（レース 4 週〜3週間前）に30km走をすることがセオリーですが、一人で実施して途中で走れなくなってしまうよりも、ペースは遅くともしっかり30kmを走った経験を積むことのほうが大切です。
そうすればレースに向けて確実さや安定を土台に敷き、インターバルトレーニング、ビルドアップ走などのスピード＆スタミナを上げていくトレーニングメニューを組み込んでいけるとよいでしょう。
今回はサブ3.5達成のための効果的なトレーニングメニューについて、一つずつ詳しく解説していきます。
ペース走
目標とするスピードを身体感覚で覚えるためのトレーニングです。
サブ3.5を目指すのであれば、1kmあたり4分58秒以下のペースで走り続けることが目的となります。
ペースを乱さずに走り続けることが大切なので、最初は5〜10km程度、疲れている時は無理をせず、もっと距離を短くしてもよいでしょう。
また、練習の一環としてハーフマラソンなどの大会に出場するのも、自身のペースを把握するいい機会となります！
ビルドアップ走
徐々にスピードアップしながら走るトレーニングです。
ジョギング程度のスピードからスタートし、後半に向けて徐々にペースを上げていきます。
最後はレーススピードより速いペースまで上げることが理想です。
どこまでペースを上げきれるかで、能力が把握できるので、サブ3.5を目指すなら取り入れたいトレーニングです。
ただし、負荷が高いので、取り組むのは体調のよいときにしましょう。
連続して行うのも避けたほうがよいでしょう。
インターバル
インターバルトレーニングとは、一定の距離で、ランニングとレストを繰り返し行うトレーニングで、主に心肺に負荷をかけ、心肺機能を向上することを目的としています。
例【400m×10本の場合】
400m（Run）→ 200mジョグ（Rest）→ 400m（Run）→ 200mジョグ（Rest）…×10本
インターバルトレーニングは、大きく次の3種類に分類することができます。
①ショートインターバル
目的：ランニングフォームの改善・心肺への刺激
距離：200m・300m・400m・600m
Rest：100m〜200m
②ミドルインターバル
目的：スピード持久力の向上
距離：800m・1000m・1200m・1600m・2000m
Rest：200m〜400m
③ロングインターバル
目的：スピード持久力の向上・筋持久力の向上
距離：3000m・5000m
Rest：600m〜800m
このように、インターバルは距離に応じて目的も異なるため、出場するレースに合わせて使い分けることが大切です。
インターバルトレーニングは、怪我のリスクが高まります。
普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなります。
トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。
トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復を促すのも効果的です。
張りの強い部分があれば、意識的にケアし、ケガの予防に努めることが大切です。
LSD
ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）の略で、"ゆっくりと長い距離を走る"という意味です。
普段のジョギングのスピードより、さらにゆっくり走るランニングです。
目的は有酸素運動能力を高めることなので、なるべく立ち止まらず、連続して距離と時間を走ることが重要です。
ペースは1kmあたり5分30秒から6分台で構いません。
長い時間を走らないと効果が半減してしまうので、最低でも90分、120分〜180分走れるようになればよいでしょう。
クロスカントリー＆トレイルラン
本来は野原や高原、森や林道など自然環境を活かした場所で、自由に走ることを指します。
不整地やアップダウンの激しい地形など、アスファルトとは異なる走りづらい条件下で走ることで、自然と心肺機能や筋力が高められます。
日本ではこうした自然のフィールドが限られていますが、アップダウンのある広い公園内を走ったりすることでも同様の効果は期待できます。
周囲にこうした環境があるのであれば、走力を上げるために取り入れたいトレーニングですね！
ちなみに、私の趣味でもある登山もオススメです。
山登りは、登る山にもよりますが、３〜４時間以上は時間がかかります。
これはマラソンでいうLSDのような長時間の運動になるので、心肺機能が鍛えられ、持久力の向上が期待できます。
マラソン以外の長時間の運動は、仕事をしながらの日常生活ではなかなか確保することは難しいので、休みの日を利用し、リフレッシュも兼ねて山登りをすることも効果的です。
また、山の登り下りは、ランニング時よりも深く股関節と膝関節を曲げることになり、いわゆる軽度のスクワットを連続して行うようなものになるので、下半身の筋肉が鍛えられます。
但し、足場が悪いと怪我を引き起こしやすくなるので、安全に気をつけて実施しましょう。
山に行き過ぎて、ロードでのランニングを怠ると、激しい筋肉痛に襲われることもあるそうです...。
参考までに（紀平トレーナーの体験談）
http://www.wingate-tc.com/2018/09/18/久しぶりのロードで筋肉痛になった原因/
まとめ
前回の記事でも述べましたが、3時間半を切ることが目標であれば、インターバル走、ビルドアップ走、ペース走、LSDの４種類を柱に組み立てていくのがよいでしょう。
参考
http://www.wingate-tc.com/2018/09/13/サブ3-5達成のための期分け/
マラソンのトレーニングには幾つかの種類がありますが、それぞれの目的は異なってきます。
スピードが足りないのか、あるいはスタミナが足りないのか...。
大切なのは目的に応じたメニューを取り入れることです。
ランナーによって抱えている課題は異なりますが、自分の目的意識に合わせて複合的にトレーニングをこなしながら、ワンランク上の脚力を手に入れましょう！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html