2018.09.13
サブ3.5達成のための期分け
こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
前回のブログでは、フルマラソンでサブ3.5以上を目指す人向けに、
・トレーニングをする意味
・トレーニング計画を立てる意味
・目標達成のためのピーキング
についてご紹介しました。
前回のブログはこちら↓
『サブ3.5達成のためのトレーニング計画』
今回のブログでは、どのようなトレーニング計画を立てていけばよいか、その具体的な内容についてお伝えします。
3時間半を切るタイムでゴールするには、レース当日にピークを合わせる「ピーキング」を意識することが重要とお伝えしました。
本番からの日数を逆算し、「この時期は何をすべきか」を決めていきます。
フルマラソンの場合は、最低でも３ヶ月スパンでトレーニング計画を立てていきましょう。
ポイントは、"目標から逆算して長期プランを組み立てる"ことです。
本番から逆算し、「何をする時期か」を決めることを「期分け」と言います。
３ヶ月を３分割し、目的に沿ってトレーニング内容を時期毎に変えていきます。
具体的には、
最初の１ヶ月は基礎体力を含めた体づくり、
次の１ヶ月をサブ3.5という目標タイムで走りきるための実践的な走り込み期間、
最後の１ヶ月をレース本番に向けて最高の状態に仕上げていく調整期間、
といった具合で期分けをしていきます。
１ヶ月目は、フルマラソンを走りきる体を作るためのいわば導入期です。
スピードはあまり出さずに、ジョギングやLSDなどゆったりめのスピードで、なるべく長い距離を走るような練習を中心に行っていきます。
週に３〜４回はコンスタントに体を動かすようにしたいところです。
最後の１週間はリカバリー期として、よりハードな練習を行う実践練習期に向け、しっかりと体を休めておきましょう。
実践に向けて、いわゆるサブ3.5ペースをトレーニングに取り入れていきます。
詳しい練習方法は次のブログで紹介しますが、ビルドアップ走やレースペース走など、トレーニングのバリエーションも増えてきます。
レースに向けて内容はハードに、練習量も多くなってきますが、ここでしっかりと走りこむことが本番での自信にも繋がります。
故障に注意し、体の管理をしっかりすることも重要です。
追い込み強化期間に溜まったダメージを残さないように、リカバリー期の１週間は無理をしないようにしましょう。
最後の２週間は、レースで最高のパフォーマンスを発揮するための仕上げ調整期間です。
リカバリー期で休めた体に、レースペースの感覚を思い出させていきます。
しかし、この時期での追い込んだ練習はNGです。
疲労を残さないように注意しながら、万全の状態に仕上げていきましょう！
サブ3.5を目指す皆さんですから、すでにフルマラソンを走りきる基礎体力は備わっているはずです。
ある程度走り慣れているランナーであれば、おそらく6分/km台のペースでジョギングはできるでしょう。
しかし、4時間を切り、3時間台のタイムを出すためには、平均して5分40秒/km以上のペースで走り続けてはなりません。
3時間半だと、4分58秒/km以上のペースになります。
つまりサブ3.5を実現するには、日常のジョギングに加え、1kmあたり4分30秒〜4分50秒で走るペースのような、より負荷の高いトレーニングを取り入れていく必要があります。
トレーニングにはさまざまな種類がありますが、3時間半を切ることが目標であれば、インターバル走、ビルドアップ走、ペース走、LSDの４種類を柱に組み立てていくのがよいでしょう。
また、負荷の高いトレーニングは行うタイミングが重要です。
ダメージを考えると、連続して行うことは避けるべきです。
時間をかけながら、トレーニングにメリハリをつけて、レース本番に向けて体調・体力のピークを作る「ピーキング」を心がけましょう。
毎日なんとなく走るだけでは、現在の延長線上の走りしかできません。
そして漠然と走る距離を延ばしても、「楽に」走れるようにはなりますが、「速く」走ることはできません。
フルマラソンを3時間台で完走する力を身につけていくために、幾つかの練習法を組み合わせ、メリハリのあるトレーニングを行い、レベルアップを図っていきましょう！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
前回のブログでは、フルマラソンでサブ3.5以上を目指す人向けに、
・トレーニングをする意味
・トレーニング計画を立てる意味
・目標達成のためのピーキング
についてご紹介しました。
前回のブログはこちら↓
『サブ3.5達成のためのトレーニング計画』
今回のブログでは、どのようなトレーニング計画を立てていけばよいか、その具体的な内容についてお伝えします。
3時間半を切るタイムでゴールするには、レース当日にピークを合わせる「ピーキング」を意識することが重要とお伝えしました。
本番からの日数を逆算し、「この時期は何をすべきか」を決めていきます。
フルマラソンの場合は、最低でも３ヶ月スパンでトレーニング計画を立てていきましょう。
ポイントは、"目標から逆算して長期プランを組み立てる"ことです。
３ヶ月を３分割する期分け
本番から逆算し、「何をする時期か」を決めることを「期分け」と言います。
３ヶ月を３分割し、目的に沿ってトレーニング内容を時期毎に変えていきます。
具体的には、
最初の１ヶ月は基礎体力を含めた体づくり、
次の１ヶ月をサブ3.5という目標タイムで走りきるための実践的な走り込み期間、
最後の１ヶ月をレース本番に向けて最高の状態に仕上げていく調整期間、
といった具合で期分けをしていきます。
ペース作り＆リカバリーを意識する
１ヶ月目は、フルマラソンを走りきる体を作るためのいわば導入期です。
スピードはあまり出さずに、ジョギングやLSDなどゆったりめのスピードで、なるべく長い距離を走るような練習を中心に行っていきます。
週に３〜４回はコンスタントに体を動かすようにしたいところです。
最後の１週間はリカバリー期として、よりハードな練習を行う実践練習期に向け、しっかりと体を休めておきましょう。
実践練習期（追い込み強化期）とは？
実践に向けて、いわゆるサブ3.5ペースをトレーニングに取り入れていきます。
詳しい練習方法は次のブログで紹介しますが、ビルドアップ走やレースペース走など、トレーニングのバリエーションも増えてきます。
レースに向けて内容はハードに、練習量も多くなってきますが、ここでしっかりと走りこむことが本番での自信にも繋がります。
故障に注意し、体の管理をしっかりすることも重要です。
リカバリー＆最終調整期で仕上げる
追い込み強化期間に溜まったダメージを残さないように、リカバリー期の１週間は無理をしないようにしましょう。
最後の２週間は、レースで最高のパフォーマンスを発揮するための仕上げ調整期間です。
リカバリー期で休めた体に、レースペースの感覚を思い出させていきます。
しかし、この時期での追い込んだ練習はNGです。
疲労を残さないように注意しながら、万全の状態に仕上げていきましょう！
「ジョギングを楽しむ」から一歩進んだトレーニングへ
サブ3.5を目指す皆さんですから、すでにフルマラソンを走りきる基礎体力は備わっているはずです。
ある程度走り慣れているランナーであれば、おそらく6分/km台のペースでジョギングはできるでしょう。
しかし、4時間を切り、3時間台のタイムを出すためには、平均して5分40秒/km以上のペースで走り続けてはなりません。
3時間半だと、4分58秒/km以上のペースになります。
つまりサブ3.5を実現するには、日常のジョギングに加え、1kmあたり4分30秒〜4分50秒で走るペースのような、より負荷の高いトレーニングを取り入れていく必要があります。
トレーニングにはさまざまな種類がありますが、3時間半を切ることが目標であれば、インターバル走、ビルドアップ走、ペース走、LSDの４種類を柱に組み立てていくのがよいでしょう。
また、負荷の高いトレーニングは行うタイミングが重要です。
ダメージを考えると、連続して行うことは避けるべきです。
時間をかけながら、トレーニングにメリハリをつけて、レース本番に向けて体調・体力のピークを作る「ピーキング」を心がけましょう。
「ただ」走っている、からの脱却
毎日なんとなく走るだけでは、現在の延長線上の走りしかできません。
そして漠然と走る距離を延ばしても、「楽に」走れるようにはなりますが、「速く」走ることはできません。
フルマラソンを3時間台で完走する力を身につけていくために、幾つかの練習法を組み合わせ、メリハリのあるトレーニングを行い、レベルアップを図っていきましょう！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html