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2020.11.13

ランナーのための低酸素トレーニング




東京・板橋で体験できる標高3000mの低酸素トレーニング



低酸素トレーニングとは?


酸素の少ない状態を人工的に作り出した(高地環境の)部屋を「低酸素ルーム」と呼び、この環境を用いたトレーニングを「低酸素トレーニング」と呼びます。










低酸素トレーニングの効果とは?






1.血液中の酸素運搬能力の向上


 →心肺機能アップ


最大酸素摂取量とは1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量のことを表し、最大酸素摂取量が増加することで、基礎的な体力の向上が期待できます。
トレーニングを行うことで、赤血球やヘモグロビン及び血流量を増やすことができます。
その増えた赤血球やヘモグロビンに酸素がくっ付くため、より多くの酸素を運搬できるようになり、持久的な能力(有酸素性能力)が向上します。
マラソン、競歩、自転車やトライアスロンなど持久的な競技ではパフォーマンスの向上を見込むことができます。

2.筋肉内での酸素利用率の効率化


 →持久力アップ


筋肉の毛細血管が発達するため、より少ない酸素を、よりうまく使おうとする変化が起きます。
追い込まれた状態で運動して、「これ以上酸素が吸えない」状態になったとき、筋肉の中で酸素がより効率的に利用できる能力が改善されるので、持久力(有酸素性能力)のアップが期待できます。
長期間の低酸素トレーニングは酸素を供給する能力を高めますが、短期間のトレーニングでは酸素を利用する能力が変わります。
すなわち、筋肉が少ない酸素でエネルギーを生み出せるようになるということです。

3.乳酸の蓄積を抑制する能力が高まる


 →疲労に対する耐久力アップ


乳酸は蓄積しすぎると筋肉の収縮速度やパワーに影響を与え、パフォーマンスを低下させてしまう要因です。
低酸素トレーニングにより、体内の乳酸を運ぶタンパク質が活発になり、血中乳酸濃度が低下することが確認されています。
つまり、疲労に対する耐久性がアップするということです。

また、低酸素トレーニングを継続して行うことで、ランニングで使われる筋肉へのエネルギー供給源が糖主体ではなく脂質主体となります。これこそが、長く走っても脚が持つ現象の理由で、レース終盤のエネルギー切れの防止が期待できます。


どのタイミングで取り入れたらいいの?



低酸素トレーニングがオススメなのは


・記録向上を狙うランナー

 

・ビギナーのランナー

です。


・記録向上を狙うランナー

記録向上を狙うためには、最大酸素摂取量のさらなる増加と、スピードトレーニングが必要です。
最大酸素摂取量の増加のために、低酸素トレーニングを利用しましょう。
比較的短い時間で効率的に最大酸素摂取量の増加が期待できます。

・ビギナーのランナー


ビギナーのランナーは、走るのに十分な体力(持久力、脚筋力)を備えてない可能性があります。
そのため、長い時間のランニングで最大酸素摂取量を増加させようとすると、ケガをしかねません。
ですから、比較的短時間で効率的に最大酸素摂取量の増加が期待できる低酸素トレーニングの実施が勧められます。

一見すると相反するようなオススメですが、両者に共通するのは、短い距離・短い時間で大きなトレーニング効果を求めるということ。
つまり、ケガを回避してトレーニングの効果を高めるということです。


オススメの使用例は、以下のとおりです。

例1:試合前のピーキング

出場レースの直前の2~4週間前から、週に2~3回、1回30分程度で行う


例2:基礎体力向上

数ヶ月あるいは年間を通して、週に1~2回の低頻度で継続して行う


例3:高地事前馴化トレーニング

出場レースの直前に1週間程度なるべく高頻度で行う


富士登山競走で優勝した駅伝実業団選手に、低酸素トレーニングをご利用いただきました。https://blog.goo.ne.jp/sekaiichi_2009/e/b2ad8bc6c5d571577ffd1aab9acb283c


ウィンゲートトレーニングセンターの低酸素ルームは室内酸素濃度を標高3000m程に設定しております。
標高3000mというのは富士山でいう8合目くらいの高さです。

日本で行う高地トレーニングは標高2000m前後で、アメリカのボルダーが標高1650〜1800m、スイスのサンモリッツが標高1800m、スペインのグラナダが標高2300mです。
外国では標高2400m以上で低酸素トレーニングを実施することがメジャーになってきていて、これまでより確実に標高が上がっています。
しかし、日本国内で標高2400m以上でトレーニングする場所は富士山くらいしかなく、低酸素ルームをうまく使うことが非常に重要です。

高地に行くと、脱水に特別な注意を払う、順化に日数をかける順化局面を必ず守る、万全な体調で臨む、リカバリー局面に対する測定の強化など、注意しなければならない点がいくつかあります。
また、高地に行って体調が悪くなれば、下りなければならず、かなり慎重に行う必要があります。

しかし、低酸素ルームでは体調が悪くなれば室外に出ればよく、低酸素ルームでの注意点が少ないのは理想的です。
低酸素ルームを利用した低酸素トレーニングは日常生活環境の中で気軽に実施できることがメリットです!


低酸素ルームの利用は完全予約制:予約お問合せ/TEL:03-5939-8707 MAIL/run@wingate.club

インスタグラム:https://www.instagram.com/wingate_run

HP:http://www.wingate.club/run.html