2018.06.21
ランニング × 筋トレ =パフォーマンスUPな話
こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
6月の梅雨はランナーを悩ませる季節ですね。
走ろうと思ったら雨…。
でも、「そんなの関係ねぇ！」といって外に走りに行くランナーさんもいますね！
やはり雨の日は、部屋にこもって低酸素トレーニングか、筋トレをオススメします。
筋トレは
などの効果が期待できるからです！
今回の記事は、特に「ランニングだけ」しかしない人に読んでもらいたい内容になっております。
ランニングのエネルギーは、体内のミトコンドリア内部で酸素と多くの脂肪が有効利用されて作られています。
筋トレのエネルギーは解糖系という酸素を介さず、糖質をエネルギーの供給源とする回路で作られています。
糖質=グリコーゲンおよびグルコースが分解されていく過程では、乳酸という物質が生成されるのはご存知だと思います。
かつては老廃物、疲労物質という悪者扱いされていました…。
確かに体内に大量に溜まれば体が酸性に傾いてあまりいいことにはなりません。
ですが、現在ではリサイクル可能なエネルギー源のひとつとされているんです！
骨格筋の中に乳酸が溜まるような負荷の高いトレーニングをある程度続けると、乳酸を処理して再利用する能力がアップするとも言われています。
これが乳酸耐性能力と呼ばれるものです！
ランニングで乳酸耐性を上げようとすると、インターバルトレーニングのようなかなりハードなレベルで走って糖質をエネルギー源にする必要があります。
一方、筋トレの場合、もともと利用しているエネルギー源は糖質が中心です。
それだけ乳酸がある程度溜まりやすいので、乳酸耐性はアップしやすいのです。
その結果、ハードなランニング時も、体が楽に感じられる感覚が得られます。
ランニングでは体重そのものが負荷になるので「重い筋肉をつけるなんて、百害あって一利なし」と思っているランナーさんが多いと思います。
筋トレを避ける理由の一つですね。
確かに、上半身に筋肉をパンパンにつけて走るのは効率が悪いです。
でも、筋肉があると、それだけグリコーゲンの貯蔵量が増すことになります。
そういう意味では筋肥大はランニングのパフォーマンスに直結すると考えられます。
確かにランニングは脂肪がエネルギーとして利用されています。
それと同時に糖質をどれだけ長持ちさせるかで、走り続ける時間や距離が変わってきます。
糖質は残念ながら、体脂肪のようにある意味無限に溜め込めるわけではありません。
血液量を多少増やしてもグルコースの増量は微々たるもの…。
といって肝臓を大きくするわけにもいきません。
ならば最大の貯蔵庫、筋肉の量を増やすことが最も効率的です。
レース前に高糖質食を摂るグリコーゲンローディングでは普段の1.5～2倍のグリコーゲンを体内に取り込めます。
筋肉という貯蔵タンクが増えれば、同じ1.5～2倍でも相対的に大量のグリコーゲンが貯蔵可能となります。
レースでのガス欠を防ぐためにも筋トレを導入してみてはいかがでしょうか？
筋肉を収縮させて自分の体重という負荷、またはダンベルを持ち上げるような筋トレの多くは、筋肉の長さを縮めながらパワーを発揮するコンセントリック運動です。
これに対してランニングは着地するときに膝が曲がろうとするのをこらえて伸ばすという動作の連続です。
筋肉を伸ばしつつ力を発揮する、いわばエキセントリック運動です。
実はランナーにとっては着地時に膝が潰れないように踏ん張るのは、かなり重要なことです。
走力をアップさせるためには、同じ筋トレでもエキセントリックトレーニングを取り入れることが有効です。
走力アップのために強化すべき筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋など複数の関節をまたいで存在し、走るという複合的な動きをカバーする、二関節筋を使うことが重要です。
たとえば、自体重で行う片脚スクワットやフロントランジ、マシントレーニングでいえばレッグプレスなど、これらは下半身の多くの筋肉を使うので、ランニングと併用するにはオススメです！
下記のブログに具体的なトレーニング方法を載せております。
ぜひ参考にしてください。
http://www.wingate-tc.com/2018/06/14/梅雨だからこそランニングに活す自宅トレ！/
おさらいすると
ランニング × 筋トレ
で得られる効果は大きく2つ。
この時期から取り組めば、秋のレースでは自己ベストを狙えるかもしれませんね！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
6月の梅雨はランナーを悩ませる季節ですね。
走ろうと思ったら雨…。
でも、「そんなの関係ねぇ！」といって外に走りに行くランナーさんもいますね！
やはり雨の日は、部屋にこもって低酸素トレーニングか、筋トレをオススメします。
筋トレは
インターバルトレーニングと同等の乳酸耐性能力向上
糖を貯蔵してレース終盤のガス欠予防
などの効果が期待できるからです！
今回の記事は、特に「ランニングだけ」しかしない人に読んでもらいたい内容になっております。
インターバルトレーニングと捉えよ！
ランニングのエネルギーは、体内のミトコンドリア内部で酸素と多くの脂肪が有効利用されて作られています。
筋トレのエネルギーは解糖系という酸素を介さず、糖質をエネルギーの供給源とする回路で作られています。
糖質=グリコーゲンおよびグルコースが分解されていく過程では、乳酸という物質が生成されるのはご存知だと思います。
かつては老廃物、疲労物質という悪者扱いされていました…。
確かに体内に大量に溜まれば体が酸性に傾いてあまりいいことにはなりません。
ですが、現在ではリサイクル可能なエネルギー源のひとつとされているんです！
骨格筋の中に乳酸が溜まるような負荷の高いトレーニングをある程度続けると、乳酸を処理して再利用する能力がアップするとも言われています。
これが乳酸耐性能力と呼ばれるものです！
ランニングで乳酸耐性を上げようとすると、インターバルトレーニングのようなかなりハードなレベルで走って糖質をエネルギー源にする必要があります。
一方、筋トレの場合、もともと利用しているエネルギー源は糖質が中心です。
それだけ乳酸がある程度溜まりやすいので、乳酸耐性はアップしやすいのです。
その結果、ハードなランニング時も、体が楽に感じられる感覚が得られます。
レース終盤の「ガス欠」を防ぐ
ランニングでは体重そのものが負荷になるので「重い筋肉をつけるなんて、百害あって一利なし」と思っているランナーさんが多いと思います。
筋トレを避ける理由の一つですね。
確かに、上半身に筋肉をパンパンにつけて走るのは効率が悪いです。
でも、筋肉があると、それだけグリコーゲンの貯蔵量が増すことになります。
そういう意味では筋肥大はランニングのパフォーマンスに直結すると考えられます。
確かにランニングは脂肪がエネルギーとして利用されています。
それと同時に糖質をどれだけ長持ちさせるかで、走り続ける時間や距離が変わってきます。
糖質は残念ながら、体脂肪のようにある意味無限に溜め込めるわけではありません。
血液量を多少増やしてもグルコースの増量は微々たるもの…。
といって肝臓を大きくするわけにもいきません。
ならば最大の貯蔵庫、筋肉の量を増やすことが最も効率的です。
レース前に高糖質食を摂るグリコーゲンローディングでは普段の1.5～2倍のグリコーゲンを体内に取り込めます。
筋肉という貯蔵タンクが増えれば、同じ1.5～2倍でも相対的に大量のグリコーゲンが貯蔵可能となります。
レースでのガス欠を防ぐためにも筋トレを導入してみてはいかがでしょうか？
さぁ筋トレを取り入れよう！
筋肉を収縮させて自分の体重という負荷、またはダンベルを持ち上げるような筋トレの多くは、筋肉の長さを縮めながらパワーを発揮するコンセントリック運動です。
これに対してランニングは着地するときに膝が曲がろうとするのをこらえて伸ばすという動作の連続です。
筋肉を伸ばしつつ力を発揮する、いわばエキセントリック運動です。
実はランナーにとっては着地時に膝が潰れないように踏ん張るのは、かなり重要なことです。
走力をアップさせるためには、同じ筋トレでもエキセントリックトレーニングを取り入れることが有効です。
走力アップのために強化すべき筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋など複数の関節をまたいで存在し、走るという複合的な動きをカバーする、二関節筋を使うことが重要です。
たとえば、自体重で行う片脚スクワットやフロントランジ、マシントレーニングでいえばレッグプレスなど、これらは下半身の多くの筋肉を使うので、ランニングと併用するにはオススメです！
下記のブログに具体的なトレーニング方法を載せております。
ぜひ参考にしてください。
http://www.wingate-tc.com/2018/06/14/梅雨だからこそランニングに活す自宅トレ！/
まとめ
おさらいすると
ランニング × 筋トレ
で得られる効果は大きく2つ。
インターバルトレーニングと同等の乳酸耐性能力向上
糖を貯蔵してレース終盤のガス欠予防
この時期から取り組めば、秋のレースでは自己ベストを狙えるかもしれませんね！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html