2018.09.18
久しぶりのロードで筋肉痛になった原因
こんにちは。東京都板橋区にある運動総合施設ウィンゲートトレーニングセンターのアドバイザリースタッフ紀平です。
私は、実は趣味でジョギングをしています。
（以前、趣味はランニングと公言していたのですが
ランニングほど速く走らないので、ジョギングに格下げしました）
しかし、今年の夏はあまりの猛暑のため
市街地のロードで走るのを諦めて
８月は山登りや山でのランニング（トレイルランニング）をすると同時に
脚が衰えないようにスクワットをしていました。
そのため、８月のロードでのランニング距離は０km。笑
その後９月に入っても諸事情により２週間ほど走れませんでした。
そんな中
先週末、久しぶりにロードでジョギングしたら、見事なまでの筋肉痛になりました！
翌日も走ったのですが、着地の度にビュイーンとふくらはぎの筋肉痛が出ました。
さて。どうして筋肉痛になったのでしょうか？
トレラン（トレイルランニング）とは、写真のように山などの不整地で走ることです。
筋肉痛の原因として、まず考えられるのが
ロードとトレランの負荷の違いです。
ランニングのピッチはおよそ180回／分。
トレランでは、それよりも少ないでしょうが
毎分100回以上は、どこに足を置くべきか判断を求められます。
判断を誤ると容易にケガを起こしますから、緊張感の連続です。
（それがトレランの楽しさの一つでもあります）
常に状況を見て判断を下しながら走るため、非常に頭が疲れます。
また、近くに木木があると景色が素早く移っていくので
非常にスピード感があります。
（これもトレランの楽しさの一つです）
ただ、実際にGPSのデータを確認してみると
ロードほど速く走れるわけではありません。
筋肉痛については
よく「年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる」といいますが
これは正しくありません。
実は、年を取ると比較的強度の高い運動ができなくなるので
筋肉痛が遅れて、弱くやってくることが研究で確かめられています。
トレランではロードほど速くは走りません（走れません）から
どうしても運動強度が低くなっていたんだと考えられます。
今回、久しぶりのロードでのジョギング中
呼吸と脚は全く苦しくありませんでしたので
途中からペースを徐々に上げるビルドアップ走になってしまい
最後にはスピード練くらいまで上げてしまいました。
結局、トレランと比べると、非常に高い運動強度だったんですね。
これが今回の筋肉痛の原因の一つでしょう。
よくスポーツとトレーニングの話題について
スポーツ選手や指導者が
「ジョギングに必要な筋肉はジョギングで鍛える」
「野球に必要な筋肉は野球で…」
「サッカーに…」
という発言をして、トレーナーが異議を唱える場面をSNS上で目にします。
が、私の場合は
スクワットしていたけど、ジョギングで筋肉痛になったわけで
やはり「ジョギングの筋肉はジョギングで鍛える」が正解なのでしょうか？
いやいや、そんなことはありません！！
上にも書きましたが、今回筋肉痛になったのは、ふくらはぎです。
もっと正しくいえば、ふくらはぎだけ筋肉痛になりました。
スクワットを実施した経験がある方にはわかるでしょうが
スクワットでは、あまりふくらはぎを使わないものです。
ですから、本当は脚を鍛えるために
スクワットに加えてふくらはぎのトレーニングもしておくべきでした。
これはトレーニングの全面性の原則を考えると当然ですよね。
これが筋肉痛になった原因の二つめでしょう。
また筋肉痛は、筋肉が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮で
発生しやすいことがわかっています。
そのため、スクワットよりも
ジャンプの片脚着地の連続であるジョギングのほうが発生しやすい状況でしょう。
片脚着地を１分間に90回、左右交互で計180回も何十分と連続的に実施するわけです。
まして、トレランに比べてロードは硬く、床反力が大きくなることが予想されます。
これまでよりも負荷が大きくなったのでしょう。
このことはランナーなどには
「ロード特有の負荷」として知られています。
トラックや芝生の上とは違う
アスファルト特有の負荷があります。
最後に、筋肉痛になりやすい状況、３つめが「不慣れな運動」です。
やっぱり運動は継続的に実施したほうが負担が少ないですよね。
今回は暑さのための休止で仕方ありませんでしたが
これからは趣味のジョギングを再び継続していきたいと思います。
けど、山登りもトレランも楽しいし
これからが良い時期なので、こちらも続けていきます。
ちなみに。
筋肉痛ってイヤですよね。
動く度に痛みがあって、不快です。
けど、何も対応しなくても、数日から１週間もあれば消失しますから
特別な治療は必要ないのかもしれません。
少なくとも、ガチのアスリートでない私は
そのまま放っておきます。
不快ではありますが、痛いだけですし
選手には「頑張ったご褒美！」と言っています。
私は、実は趣味でジョギングをしています。
（以前、趣味はランニングと公言していたのですが
ランニングほど速く走らないので、ジョギングに格下げしました）
しかし、今年の夏はあまりの猛暑のため
市街地のロードで走るのを諦めて
８月は山登りや山でのランニング（トレイルランニング）をすると同時に
脚が衰えないようにスクワットをしていました。
そのため、８月のロードでのランニング距離は０km。笑
その後９月に入っても諸事情により２週間ほど走れませんでした。
そんな中
先週末、久しぶりにロードでジョギングしたら、見事なまでの筋肉痛になりました！
翌日も走ったのですが、着地の度にビュイーンとふくらはぎの筋肉痛が出ました。
さて。どうして筋肉痛になったのでしょうか？
トレランとロードの違い
トレラン（トレイルランニング）とは、写真のように山などの不整地で走ることです。
筋肉痛の原因として、まず考えられるのが
ロードとトレランの負荷の違いです。
ランニングのピッチはおよそ180回／分。
トレランでは、それよりも少ないでしょうが
毎分100回以上は、どこに足を置くべきか判断を求められます。
判断を誤ると容易にケガを起こしますから、緊張感の連続です。
（それがトレランの楽しさの一つでもあります）
常に状況を見て判断を下しながら走るため、非常に頭が疲れます。
また、近くに木木があると景色が素早く移っていくので
非常にスピード感があります。
（これもトレランの楽しさの一つです）
ただ、実際にGPSのデータを確認してみると
ロードほど速く走れるわけではありません。
筋肉痛については
よく「年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる」といいますが
これは正しくありません。
実は、年を取ると比較的強度の高い運動ができなくなるので
筋肉痛が遅れて、弱くやってくることが研究で確かめられています。
トレランではロードほど速くは走りません（走れません）から
どうしても運動強度が低くなっていたんだと考えられます。
今回、久しぶりのロードでのジョギング中
呼吸と脚は全く苦しくありませんでしたので
途中からペースを徐々に上げるビルドアップ走になってしまい
最後にはスピード練くらいまで上げてしまいました。
結局、トレランと比べると、非常に高い運動強度だったんですね。
これが今回の筋肉痛の原因の一つでしょう。
ジョギングとスクワットは違う？
よくスポーツとトレーニングの話題について
スポーツ選手や指導者が
「ジョギングに必要な筋肉はジョギングで鍛える」
「野球に必要な筋肉は野球で…」
「サッカーに…」
という発言をして、トレーナーが異議を唱える場面をSNS上で目にします。
が、私の場合は
スクワットしていたけど、ジョギングで筋肉痛になったわけで
やはり「ジョギングの筋肉はジョギングで鍛える」が正解なのでしょうか？
いやいや、そんなことはありません！！
上にも書きましたが、今回筋肉痛になったのは、ふくらはぎです。
もっと正しくいえば、ふくらはぎだけ筋肉痛になりました。
スクワットを実施した経験がある方にはわかるでしょうが
スクワットでは、あまりふくらはぎを使わないものです。
ですから、本当は脚を鍛えるために
スクワットに加えてふくらはぎのトレーニングもしておくべきでした。
これはトレーニングの全面性の原則を考えると当然ですよね。
けど、カーフレイズを３～５セットとか実施するなら
ジョギングを継続したいなー…と思うのでした。
これが筋肉痛になった原因の二つめでしょう。
また筋肉痛は、筋肉が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮で
発生しやすいことがわかっています。
そのため、スクワットよりも
ジャンプの片脚着地の連続であるジョギングのほうが発生しやすい状況でしょう。
片脚着地を１分間に90回、左右交互で計180回も何十分と連続的に実施するわけです。
まして、トレランに比べてロードは硬く、床反力が大きくなることが予想されます。
これまでよりも負荷が大きくなったのでしょう。
このことはランナーなどには
「ロード特有の負荷」として知られています。
トラックや芝生の上とは違う
アスファルト特有の負荷があります。
不慣れな運動
最後に、筋肉痛になりやすい状況、３つめが「不慣れな運動」です。
やっぱり運動は継続的に実施したほうが負担が少ないですよね。
今回は暑さのための休止で仕方ありませんでしたが
これからは趣味のジョギングを再び継続していきたいと思います。
けど、山登りもトレランも楽しいし
これからが良い時期なので、こちらも続けていきます。
ちなみに。
筋肉痛ってイヤですよね。
動く度に痛みがあって、不快です。
けど、何も対応しなくても、数日から１週間もあれば消失しますから
特別な治療は必要ないのかもしれません。
少なくとも、ガチのアスリートでない私は
そのまま放っておきます。
不快ではありますが、痛いだけですし
選手には「頑張ったご褒美！」と言っています。