夏までにランニングで痩せたいあなたにオススメな方法

こんにちは。

東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。

関東も梅雨に入り、段々と夏が近づいてきましたね！

夏に向けて今年こそは痩せよう！と考えているあなたへ…

 

今回の記事では、

・ランニングを始めたばかりの人

・ダイエットのためにランニングをに取り入れているけどなかなか体重が落ちないという人

のために執筆させていただきました。

是非ご覧ください！

 

こんな悩みを抱えていませんか？

・脚が太く見える
・走っていてもなかなか痩せない

【走っていたら脚が太くなった】

痩せるためにランニングを始めたのに、気づいたら逆に脚が太くなっている…
と思っている方いませんか？

最初に言っておきます。

ランニングで脚は太くなりません！

本来、マラソンランナーの脚は見ての通り細いです。



ランニングをしていて脚が太くなる…太く見えるには”何か”原因が考えられます。

 

よくある原因は…

「太ももの前側の筋肉を使い過ぎている」

特に太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)や、脚の付け根の筋肉(大腿筋膜張筋)を使い過ぎて走っている人が多く見受けられます。

この人の特徴は、それらの筋肉を過度に使うことにより、脚がO脚気味になり、股関節と膝のアライメントが変わることで太ももが太く見えてしまうパターンです。
そう、O脚とはマルアライメントであり、この状態でランニングを続けていくと、怪我（代表的な腸脛靭帯炎）にも繋がる可能性があります…。



メカニズムと対処法は下記の記事をご参照ください。

http://www.wingate-tc.com/2018/05/15/ランナー膝（腸脛靭帯炎）の原因と治療/

そして、ランニング時の走り方（フォーム）を見直してみましょう。

こちらの記事も参考までに。

http://www.wingate-tc.com/2018/05/12/怪我をしないためのランニングフォームの作り方/

 

実際に脚を太くするにはランニングなどの持久的な運動よりも、ウェイトトレーニングなどのいわゆる”筋トレ”の方が短時間で効果的に筋肥大をすることができます。

トレーニング方法や負荷の掛け方次第で脚が太くなることもありますが、ムダのないフォームでランニングを続けていれば、マラソンランナーのような引き締まった細い脚を作ることができます。

 

 

【走っていても中々痩せない】

もし、定期的に走っているにもかかわらず、痩せない…という方は下記の項目を見直してみませんか？

 

・走る時間
・走る時の心拍数

 

「走る時間」

ランニングは本来、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。
しかし、走る時間が20分以内であると、目的とした脂肪燃焼にならない場合があります。

脂肪燃焼を目的として走るなら、20分以上走りましょう。
走り始めた直後は、エネルギー源としてまず糖質を先に使います。

脂質も使われてはいますが、その割合は少ないので、最初の走り始めは大きな脂肪燃焼の効果は期待できません。
走り始めて糖質よりも脂質がエネルギー源として割合が大きくなるのが大体20分後くらいと言われています。

なので、脂肪燃焼を目的としたランニングをする場合は「20分以上」と覚えておきましょう。

 

ちなみに、常酸素環境よりも低酸素環境の方が体脂肪量の低下が大きかったという報告もあります。
これはエネルギー供給系が糖主体ではなく、脂質主体だからです。

同じ時間走るのであれば、低酸素ルームなどの酸素の薄い高地環境で走った方が効率的に脂肪燃焼が期待できます。
低酸素トレーニングについてはこちらをご参照ください。

http://www.wingate-tc.com/2018/05/10/ランナーのための低酸素トレーニング/

 

「走る時の心拍数」

走っている時の心拍数はどのくらいですか？

脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の60%程度と言われています。

もし、あなたの走る強度が高かったり、走るスピードが速すぎたりして心拍数が高いと、それは脂肪燃焼というよりも、心肺機能向上を目的としたランニングになっている可能性があります。

運動強度と効果は下記の画像を参考にしてください。



 

では、あなたの脂肪燃焼のための目標心拍数を求めてみましょう。

目標心拍数を知るための計算式

目標心拍数 = 最大心拍数（220-年齢） × 60% (目標運動強度)

これで簡単に求められますが、運動習慣によって個人差が大きいのでカルボーネン法による目標心拍数を求めるのがオススメです。

目標心拍数 = (220 - 年齢 - 安静時心拍数) × 60% (目標運動強度) + 安静時心拍数

 

安静時心拍数とは安静にしている時、すなわち寝起きや、椅子に座っている時の心拍数です。

 

例えば…

30歳・安静時心拍数65・目標心拍数60%とした場合、

（220 - 30 - 65）× 60% + 65 = 140

が脂肪燃焼のための目標心拍数となります。
心拍計などを上手く使いながら目的とした運動強度に合わせて走りましょう！

 

何よりも続けることが大事！

ダイエットにランニングを取り入れてるという方
走っていても痩せないという方
足が太くなったという方

いかがでしたでしょうか？

原因が分かれば、明日からでも下記の項目を実践してみてください。

・アライメントを見直す
・ランニングフォームを見直す
・20分以上のランニングを続ける
・目標心拍数(最大心拍数の60%が脂肪燃焼)を意識する

そして、ランニングがダイエットのための一過性の運動にならず、ぜひ習慣化して欲しいです！

ランニングにはまだまだ伝えきれないたくさんの魅力があります。
それを感じていただくためにも、継続して、カラダとココロの変化を感じ、楽しんでください。

 

ウィンゲートラン ホームページ
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