2018.06.28
ここ最近、暑い日が続きますね…。
梅雨は明けたのでしょうか…？
これまでに、雨の日や暑くて外で走れない日は筋トレをしましょう…と言ってきました。
http://www.wingate-tc.com/2018/06/21/ランニング-x-筋トレ-パフォーマンスupな話/
http://www.wingate-tc.com/2018/06/14/梅雨だからこそランニングに活す自宅トレ！/
しかし、今回はあえて"夏"だからこそ外で走りましょう！というテーマで、夏のランニングのメリットについて解説していきます！
夏ランこそ、秋のマラソンに向けてやるべきです！！
高温多湿の夏は身体への負担が大きく、涼しい季節のようなスピードで走れないですよね。
とはいえ、それを逆手に取った夏場ならではの興味深いメリットもあるんです。
その一つが、息が上がるような「ゼイハァ」するランニングをしなくてもパフォーマンスアップが期待できることです。
近年の研究で、暑熱環境下でのトレーニングで、最大酸素摂取量の50％程度の運動強度でもトレーニング効果が認められるという報告があります。
その結果をそれぞれのランニングに置き換えると、フルマラソンのレースペースに対して1kmあたりプラス1分から1分30秒という
を1時間程度継続すればいいということになります。
つまり夏場のランニングは「できる範囲で継続する」ことに意味があり、「ゼイハァ」しなくても秋に繋がると考えれば、走るメリットはありますね！
ただ、この効果は夏季限定です。
秋のマラソンに繋げるためにも、涼しくなったらしっかり追い込んでいきましょう！
他にも下記のようなメリットも認められています。
暑熱環境における身体適応により少ない酸素で強い力を生む「エコ心臓」がつくられ、同じスピードでも今まで以上の余裕度からレース後半への「予備力」が備わり、失速リスクが低下します。
暑熱環境下での運動が引き金になって血漿アルブミン(たんぱく質の一種)が増加します。
それに伴い血液量も増加します。
その結果、乳酸除去(運搬)がスムーズになります。
アルドステロン(ホルモン)が分泌され発汗時に排出されるナトリウムやカリウムの再吸収が活発化するため、筋細胞のミネラル損失を予防し、レース後半の筋痙攣発生を少なくします。
ある実験で、入浴で体温(食道温と鼓膜温)が上昇したところへ、額と頬に秒速3mの風を当てると、それまでの「暑い/不快」から「暑くない/快適」へ感じ方が変わることがわかりました。
秒速3mは時速10.8km、つまりキロ5分30秒ぐらいのペースです。
夏のランニングは、身体は暑いのに顔にかいた汗が走速度分の風で乾き、頭が冷やされることで、露天風呂の実験と同じ「快感」が得られるため、爽快なわけです！
運動中に発汗量が増えていくと、汗中ナトリウム濃度も高くなるので、言葉で表すなら「ドロッ」とした汗をかきます。
ただ、それを「サラッ」と感じるのは、走速度による風を受けて乾くからだと考えられます。
日中、紫外線を浴びることによって生成されるビタミンDこそ、屋外を走る最大のメリットです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることで、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を防ぐ役割が広く知られています。
近年の研究では、さまざまな癌(がん)の発祥を抑制する効果が期待出来ることがわかてきているといわれています。
ビタミンDによって肝臓で生成される25(OH)Dという物質の、血中濃度が低い人は、高い人に比べて、乳癌のリスクが2倍～3倍も高いという調査があります。
他にも、大腸癌や前立腺癌などの調査でも同様の結果が出ています。
ビタミンDは日光だけでなく、食品からも摂取できますが、日に当たらず、食事だけで十分な量を摂取することは難しいです。
ビタミンDを多く含む食品はイワシやサバなどの青魚ですが、食事だけで必要なビタミンDを摂取するためには、1週間の食事の半分以上で青魚を食べなければいけません。
また、フルマラソンなどの激しい運動で身体が消耗した後は、免疫力が落ちて、風邪をひきやすくなったりしますが、ビタミンDはそれを抑制してくれます。
紫外線量が落ちる冬場は血中25(OH)D濃度が下がるという結果が出ていますが、インフルエンザの流行がこの時期にピークを迎えることと無関係ではないでしょう。
ビタミンDはある程度身体に蓄えることができるので、夏場に紫外線を浴びておくことは、秋冬の免疫力の低下防止にもつながります！
体調管理の面でも、トレーニング効果の面でも、紫外線を浴びて走ることには、大きなメリットがありますね。
夏ランをすべき３つの理由をおさらいしましょう。
もちろん、暑い夏に走ることで精神的にも強くなることができます！
ただ、暑い夏にダラダラ走るというよりも、これまでの鍛える練習と回復練習を組み合わせていくのと同様に、暑い環境の中の練習と涼しい環境の中の練習を上手く組み合わせていきましょう。
熱中症に気をつけながら、夏に適応するランニングボディを手に入れましょう！
ウィンゲートラン ホームページ
http://www.wingate.club/run.html
夏ランをすべき３つの理由
こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。
ここ最近、暑い日が続きますね…。
梅雨は明けたのでしょうか…？
これまでに、雨の日や暑くて外で走れない日は筋トレをしましょう…と言ってきました。
http://www.wingate-tc.com/2018/06/21/ランニング-x-筋トレ-パフォーマンスupな話/
http://www.wingate-tc.com/2018/06/14/梅雨だからこそランニングに活す自宅トレ！/
しかし、今回はあえて"夏"だからこそ外で走りましょう！というテーマで、夏のランニングのメリットについて解説していきます！
夏ランこそ、秋のマラソンに向けてやるべきです！！
理由１：身体適応でパフォーマンスアップ
高温多湿の夏は身体への負担が大きく、涼しい季節のようなスピードで走れないですよね。
とはいえ、それを逆手に取った夏場ならではの興味深いメリットもあるんです。
その一つが、息が上がるような「ゼイハァ」するランニングをしなくてもパフォーマンスアップが期待できることです。
近年の研究で、暑熱環境下でのトレーニングで、最大酸素摂取量の50％程度の運動強度でもトレーニング効果が認められるという報告があります。
その結果をそれぞれのランニングに置き換えると、フルマラソンのレースペースに対して1kmあたりプラス1分から1分30秒という
「気持ち速めの快適ジョグ」
を1時間程度継続すればいいということになります。
つまり夏場のランニングは「できる範囲で継続する」ことに意味があり、「ゼイハァ」しなくても秋に繋がると考えれば、走るメリットはありますね！
ただ、この効果は夏季限定です。
秋のマラソンに繋げるためにも、涼しくなったらしっかり追い込んでいきましょう！
他にも下記のようなメリットも認められています。
心臓のポンプ機能が向上
暑熱環境における身体適応により少ない酸素で強い力を生む「エコ心臓」がつくられ、同じスピードでも今まで以上の余裕度からレース後半への「予備力」が備わり、失速リスクが低下します。
疲労に対する耐性UP
暑熱環境下での運動が引き金になって血漿アルブミン(たんぱく質の一種)が増加します。
それに伴い血液量も増加します。
その結果、乳酸除去(運搬)がスムーズになります。
筋痙攣の抑制
アルドステロン(ホルモン)が分泌され発汗時に排出されるナトリウムやカリウムの再吸収が活発化するため、筋細胞のミネラル損失を予防し、レース後半の筋痙攣発生を少なくします。
理由２：露天風呂の”快感”が感じられる
ある実験で、入浴で体温(食道温と鼓膜温)が上昇したところへ、額と頬に秒速3mの風を当てると、それまでの「暑い/不快」から「暑くない/快適」へ感じ方が変わることがわかりました。
秒速3mは時速10.8km、つまりキロ5分30秒ぐらいのペースです。
夏のランニングは、身体は暑いのに顔にかいた汗が走速度分の風で乾き、頭が冷やされることで、露天風呂の実験と同じ「快感」が得られるため、爽快なわけです！
運動中に発汗量が増えていくと、汗中ナトリウム濃度も高くなるので、言葉で表すなら「ドロッ」とした汗をかきます。
ただ、それを「サラッ」と感じるのは、走速度による風を受けて乾くからだと考えられます。
理由３：紫外線を浴びて病気予防
日中、紫外線を浴びることによって生成されるビタミンDこそ、屋外を走る最大のメリットです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることで、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を防ぐ役割が広く知られています。
近年の研究では、さまざまな癌(がん)の発祥を抑制する効果が期待出来ることがわかてきているといわれています。
ビタミンDによって肝臓で生成される25(OH)Dという物質の、血中濃度が低い人は、高い人に比べて、乳癌のリスクが2倍～3倍も高いという調査があります。
他にも、大腸癌や前立腺癌などの調査でも同様の結果が出ています。
ビタミンDは日光だけでなく、食品からも摂取できますが、日に当たらず、食事だけで十分な量を摂取することは難しいです。
ビタミンDを多く含む食品はイワシやサバなどの青魚ですが、食事だけで必要なビタミンDを摂取するためには、1週間の食事の半分以上で青魚を食べなければいけません。
また、フルマラソンなどの激しい運動で身体が消耗した後は、免疫力が落ちて、風邪をひきやすくなったりしますが、ビタミンDはそれを抑制してくれます。
紫外線量が落ちる冬場は血中25(OH)D濃度が下がるという結果が出ていますが、インフルエンザの流行がこの時期にピークを迎えることと無関係ではないでしょう。
ビタミンDはある程度身体に蓄えることができるので、夏場に紫外線を浴びておくことは、秋冬の免疫力の低下防止にもつながります！
体調管理の面でも、トレーニング効果の面でも、紫外線を浴びて走ることには、大きなメリットがありますね。
まとめ
夏ランをすべき３つの理由をおさらいしましょう。
1. 身体適応でパフォーマンスアップしエコランナーになれる
2. 風を感じて走ることで露天風呂の”快感”が感じられる
3. 紫外線を浴びて走ることでビタミンDを生成して病気を予防できる
もちろん、暑い夏に走ることで精神的にも強くなることができます！
ただ、暑い夏にダラダラ走るというよりも、これまでの鍛える練習と回復練習を組み合わせていくのと同様に、暑い環境の中の練習と涼しい環境の中の練習を上手く組み合わせていきましょう。
熱中症に気をつけながら、夏に適応するランニングボディを手に入れましょう！
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