怪我をしないためのランニングフォームの作り方

こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部、齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。

今回のブログは、初心者が陥りやすい「怪我」を防ぐためのランニングフォームについて解説していきます。

ランニングを始めると、ついつい楽しくなり、知らないうちに強度が上がり怪我をしてしまうケースが多々あります。

怪我が起こるメカニズムや、怪我をしやすいランナーの特性を知り、対策をしていきましょう！

なぜ、怪我をしてしまうのか？

まず、ランニングをして怪我をする、いわゆる「ランニング障害」に陥る人は下記のような特性があります。

オーバーユース（走り過ぎ）

オーバーユースとはランニングを続けていく中で、「走る距離が増える」、「走る頻度（回数）が増える」ことで疲労が蓄積し、回復が間に合わず、結果、負荷が掛かりすぎて怪我をしてしまうことです。

マルアライメント（不良姿勢）

マルアライメントとは、アライメント（姿勢、構造）の異常を意味します。
以前のブログでも紹介しましたが、姿勢が悪いことで、痛みやコリがスポーツにおけるパフォーマンスに大きく影響します。

http://www.wingate-tc.com/2018/05/08/その原因は姿勢です/

マルユース（怪我につながりやすいランニングフォーム）

マルユースとは、「誤った使い方」を意味します。
ランニングにおける「誤った使い方」というのは、走り方、走るフォーム、つまりランニングフォームのことです。

そもそも、この「怪我につながりやすいランニングフォーム」のまま走り続けていると、質の高い練習ができたとしても怪我を繰り返してしまう可能性があります。

だから、怪我をしないためのランニングフォームを習得することが必要なのです。

ランニングフォームで気をつけるポイント

下記の４つのポイントを見直してみましょう。

1. 姿勢


2. 重心移動


3. 足の着き方


4. 腕振り

1. 姿勢

横から見た姿勢は胴体を少し前傾させた状態を維持します。
前後へのブレが大きくなるとブレーキにつながります。



前から見た姿勢は頭から足までの垂直軸を保持します。
左右へのブレが大きくなるとブレーキにつながります。



体幹の使い方は、胸と腰を「捻る」イメージで走りましょう。
この胸と腰の「捻り」動作に制限があると、安定させたい体幹の下部（腰～骨盤）と、可動させたい胸の役割を、分離（分担）できず、脚の運びにつられて脊柱全体が同時に動いてしまい、初心者ランナーに見られる脇の開いた腕振りになります。

2. 重心移動

通常の立位姿勢時の重心位置は、骨盤の仙骨（第２仙椎）やや前方で、床（足底）から計測すると、成人男性は身長の約56％、成人女性は約55％の高さになります。

しかし、ランニングは重心を前上方へ効率よく移動させる必要があるため、通常の立位姿勢よりもやや高く、前傾した姿勢を保ちます。

3. 足の着き方

【足の着く位置】



着地した瞬間の踵の位置に垂線を引き、その垂線が骨盤の位置と一致するのが理想的です。

【着地時の足部の状態】



横から見た姿勢では、中足部（ミッドフット）で着地します。
前から見た姿勢では、踵の骨のやや外側から着地します。
走るスピードが遅い時には後足部（ヒール）着地、速い時には前足部（フォアフット）着地となりやすいです。

【着地時の膝の状態】



膝が少し曲がった状態での着地が望ましいです。膝の曲がる角度がが小さい場合、怪我が起こりやすくなります。

【着地時の骨盤の状態】



横から見た姿勢では、骨盤がやや前傾位で着地します。
前から見た姿勢では、左右の骨盤の高さが同じ位置で着地します。
極端な左右の骨盤の高さの違いはケガのリスクが高くなります。

4. 腕振り

腕振りは、肘を90 度くらいに曲げ、指はリラックスし、掌に小さなボールを軽く握っているイメージで脇を閉めた状態で前後に振ります。

腕振りをすることで、胸と腰の「捻じれ」が促されます。

前方への腕振りは、腕を振った方と反対の膝の引き上げなど脚の振り出しに関与します。

ランニングフォームを可視化しよう

前述した４つのポイントを意識しながら、実際に自分のランニングフォームを見てみましょう。

鏡を使う

トレッドミル（ランニングマシン）で走るときに有効です。
鏡越しの自分の走り方を見ながら、前述した４つのポイントに気をつけながら走ってみてください。

デバイス（JINS MEME）を利用する

ランニングフォームを可視化できる「JINS MEME（ジンズミーム）」は、体のブレを検知する６軸センサー搭載のメガネ型デバイスです。
前後、左右、上下の動きを解析し、姿勢やブレ、足の着地強度を可視化することができます。
自身のデータを読み解くことで、ランニング障害の予防をすることができます。

専門家に見てもらう

専門のランニングコーチやトレーナーのパーソナルトレーニングを受けましょう。
専門家の客観的な視点から、怪我につながるフォームを分析し、改善するためのトレーニングを提案してもらえます。
ウィンゲートトレーニングセンターの「ランナーのためのパーソナルトレーニング」では、写真や動画撮影なども行います。

まとめ

• 怪我の原因は「マルユース」


• ランニングフォームで気をつける４つのポイント


• フォームを可視化して修正する

上記を意識しながら、普段の自身の走り方、ランニングフォームに注目してみてください。

怪我をしてしまうと、長い時間休まなくてはならなくなり、せっかく積み上げてきたものも無駄になってしまいます。
疲れている時は休み、姿勢が崩れてきたらその原因に対処し、怪我をしないためのランニングフォームを習得することで、楽しいランニングライフを送りましょう！

WINGATERUN
http://www.wingate.club/run.html

メニュー・料金

お問い合わせ