梅雨だからこそランニングに活す自宅トレ！

こんにちは。
東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターのランニング事業部トレーナーの齋藤大輔（さいとう だいすけ）です。

梅雨に入ったと思ったら、雨が降らない日や暑い日がありますね。
今年の梅雨は”陽性”の梅雨だそうです。

梅雨に陽性とか陰性とかあるの？
と思う方もいらっしゃると思いますが、気象庁の気象現象用語では…

 

陽性の梅雨とは
強い雨が降ったかと思うと晴天が現れたりするような、雨の降り方の変化が激しい梅雨。
気温は高めになることが多い。

陰性の梅雨とは
あまり強い雨にはならないが、曇りや雨の天気が長く続く梅雨。気温は低めになることが多い。

国土交通省 気象庁より

梅雨でなかなか外に走りに行けない…なんてことは少ないかも？しれませんね！
今回は、雨で走れない日に自宅で取り組んでいただきたいトレーニングを具体的に紹介していきます！
雨で走れない時こそ、補強トレーニングをして怪我をしづらい体を作りましょう。

 

トレーニングの約束事

さっそく始める前にまずは、下記の約束事（トレーニングの原理）を守りましょう！

 

1. ある程度きつい強度でやる


2. 目的を持ってトレーニングする


3. 継続する

 

しっかり負荷をかけましょう



トレーニングの効果を得るためには、既に持っている自分の能力を刺激できる負荷を掛けたいところ。
その刺激でき得る負荷以上（過負荷）でトレーニングを続けることで、効果が出ます。
つまり、楽な負荷でやっていても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は出ないうことです。
これをオーバーロード（過負荷）の原理と言います。

 

何のためのトレーニングか

トレーニングは行う内容によって鍛えられる機能が変わってきます。
例えば、ランニングなどの持久系トレーニングでは最大筋力や筋肥大の向上は期待できません。
腕立て伏せは、下半身のトレーニングにはなりません。
目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。
これを特異性の原理と言います。

 

トレーニングは継続しないと意味がない

一定の期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。
これを可逆性の原理と言います。

 

これらの約束事を踏まえた上で、下記のトレーニングを実施してみてください！

 

 

ランナーのための自宅トレを紹介

スクワット

股関節、臀部、脚のトレーニング
走る動作の基本となる足腰を強くします！

＜方法＞
背筋を伸ばしたまま
腰を後ろに引くように
両手を前に伸ばした状態から
股関節を曲げてしゃがんで立ってを
繰り返し行う

＜回数とセット数＞
10回×2～3セット

＜Level Up＞
４秒かけてしゃがみ
４秒かけて立ち上がる
ゆっくり行うことで強度が上がります！

 

フロントランジ

股関節、臀部、脚のトレーニング
走る動作に近い片脚での踏み出しが、ランニング時の片脚着地の安定感に繋がります！

＜方法＞
立った状態から大きく一歩前に踏み出し
元の姿勢に戻ってを
繰り返し行う
上半身が傾かないように注意

＜回数とセット数＞
10回×2～3セット

＜Level Up＞
脚を前に踏み出した姿勢のまま10秒間キープ
なるべく深くしゃがみ込み
出している脚のスネと体が平行になるように

片脚着地ジャンプ

体幹部と下半身のトレーニング
ジャンンプからの着地時の姿勢が、ランニング時の片脚着地の安定感に繋がります！

＜方法＞
しゃがんだ状態からジャンプして
片脚で着地するのを
繰り返し行う

＜回数とセット数＞
10回×2～3セット

＜Level Up＞
高くジャンプしたり
柔らかいマットなどの上で着地

 

慣れてきたらLevel Up

トレーニングはある一定期間続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。そのために、体力の向上に従って、負荷も徐々に（漸進的に）上げていく必要があります(漸進性の原則)。

雨で走れない時期だからこそ、ランニングに代わる【自宅トレ】を是非生活の中に取り入れてください！



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