2018.07.10
理想的な１日の過ごし方
東京都板橋区にある運動総合施設ウィンゲートトレーニングセンターのアドバイザリースタッフ紀平です。
今日は、科学的に見た理想的な１日の過ごし方についてです。
１日にどれくらい運動して、何時間くらい寝るといいのか、見ていきましょう。
朝、気持ちよく目覚めるために
寝起きが悪いと、これから始まる１日が楽しくありません。
ぜひ気持ちよく目覚めたいものです。
そのためには睡眠の質を高くする必要があります。
まず、睡眠時間は８時間以上を確保しましょう！
アスリートにおいて
睡眠時間８時間未満の選手は、睡眠時間８時間以上の選手と比べて
1.7倍もケガしやすいことが研究で示されています。
朝７時に起きるなら、夜は11時より前に寝るべきです。
朝６時に起きるなら、夜は10時より前に寝るべきです。
睡眠の質を上げるためには
寝室を真っ暗にして、寝る１時間前からスマホを使いません。
つまり、夜９時か10時以降にはスマホを使わないということです。
さて、寝るためには眠気が必要です。
眠気は身体の中心が温まった（深部体温が上がった）あと、下がってきた時に感じるとされます。
深部体温を上げるためには、入浴が有効です。
入浴は寝る２時間前までに済ませましょう。
つまり、夜８時か９時頃には入浴を済ませるということです。
その前に夕食を済ませる必要があります。
食後すぐの入浴はいけませんから
夜６時か７時頃には夕食を済ませましょう。
タイムラインに直して書き出してみると…
６時：夕食
８時：入浴
９時：スマホ禁止
10時：就寝（６時起床）
はい。はっきり言って無理ですね…
パソコン仕事による肩こりや腰痛を予防するために
次は仕事中のパソコン作業について。
まずはパソコン作業の姿勢についてです。
パソコンを使用する時は
足の裏がピッタリと床につく椅子を選びましょう。
この時、膝と股関節がどちらも直角になっていることが重要です。
さらに、肘から先をテーブルに置いて
肘を90度に曲げた位置にキーボードを置きます。
この時、肩がすくまないよう注意してください。
肩がすくむ場合は、机の高さを調整してください。
また、パソコンはノートパソコンではいけません。
これでは下を覗き込むことになって首肩にストレスがかかります。
ノートパソコンを使用する場合は、別付けでモニターを用意してください。
画面は、まっすぐの視線よりも少しだけ下にしてください。
続いてパソコン使用時の休憩についてです。
パソコンを１日に４時間以上使用する場合
連続で使用するのは１時間までとして
時間が経過したら10分から15分の休憩を取ってから
再び１時間までの連続使用としてください。
ただし１時間の連続使用中に、小休止を１，２回取ってください。
ここまでは、過去に定められたガイドラインです。
しかし、近年
Sitting is next to smoking.
座っていることは喫煙の次（に身体に悪い）。
と言われており、椅子に座っている時間を短くしようと
スタンディング・デスクを導入する会社も出てきています。
スタンディング・デスクは10万円程度から購入できます…
って、これも全てを理想的に整えるのは無理ですね。はい。
運動で健康になるために
最後に、仕事以外の時間をどう過ごせばよいかを見ていきましょう。
質の良い食事とともに重要なのが、運動です。
運動は、毎日60分実施してください。
とはいえ、ジャージに着替える必要はありません。
普段着のまま歩くこと（通勤や帰宅、移動も含める）も運動です。
60分全てを歩行すると、距離にして約４kmです。
歩幅0.7mとすると、約5700歩です。
ただし、歩数は１日に男性8500歩、女性8000歩が目標とされています。
ですから、あと30分くらい運動の時間を増やすとよいのです。
が、急に活動量を増やすと、かえって疲れてしまいますから
今よりも１日10分だけ活動時間を増やすことが推奨されています。
いつもより一駅余分に歩いたり
仕事中にちょっと出歩いたり
エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用したりして
日常の活動量を10分だけ増やします。
これが日常生活の中での運動です。
これに加えて、少し汗ばむ運動を週に２回、１回30分以上は実施してください。
少し汗ばむ運動はジャージに着替えて実施するもので
ボウリング、社交ダンス、自体重トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操、卓球
などです。
もっと運動できる方は
スポーツを実施したり、ジョギングを実施したりすると
より良いでしょう。
ただし、週に２回、１回30分以上を
１年間以上は継続にしてください。
というのも、「運動が習慣化している」という定義は
この頻度と時間と継続期間だからです。
…って、かなり難しいですよね。
まとめ：完璧を求めない
以上を非常に簡単にまとめると
夜６時までに週２回、１回30分以上の汗ばむ運動をする！
机や椅子は、自分に合ったものを買う！
となるでしょうか。
けど、夜６時までに自由な時間が持てるのは休みの時くらい…
それに、たとえ机や椅子を買っても
会社に持ち込むことはできませんよね。
そう、実現不可能！だと考えられます。
じゃ、そんなこと解説するなよ！
と思わないでください。
全てを理想どおりに進めることは難しいですが
でも、理想を知っておけば、それに近付けることはできます。
全部はできなくても、それに近いことはできます。
知らないで、何もやらないよりは
知っていて何か一つだけでもできたほうが
あるいは近いことができたほうが、いいですよね。
私はスポーツ選手にも同様の説明をしています。
知った上で、最善を尽くしてくださいね、と。
そうすれば、普段は６時間しか寝られなかったとしても
大事な試合の前の１週間は８時間以上寝てくれるかもしれません。
最後に注意があります。
上記の全てを正確にやろうとしないでくださいね。
たぶん、仕事ができなくなってしまいます。
今日は、科学的に見た理想的な１日の過ごし方についてです。
１日にどれくらい運動して、何時間くらい寝るといいのか、見ていきましょう。
朝、気持ちよく目覚めるために
寝起きが悪いと、これから始まる１日が楽しくありません。
ぜひ気持ちよく目覚めたいものです。
そのためには睡眠の質を高くする必要があります。
まず、睡眠時間は８時間以上を確保しましょう！
アスリートにおいて
睡眠時間８時間未満の選手は、睡眠時間８時間以上の選手と比べて
1.7倍もケガしやすいことが研究で示されています。
朝７時に起きるなら、夜は11時より前に寝るべきです。
朝６時に起きるなら、夜は10時より前に寝るべきです。
睡眠の質を上げるためには
寝室を真っ暗にして、寝る１時間前からスマホを使いません。
つまり、夜９時か10時以降にはスマホを使わないということです。
さて、寝るためには眠気が必要です。
眠気は身体の中心が温まった（深部体温が上がった）あと、下がってきた時に感じるとされます。
深部体温を上げるためには、入浴が有効です。
入浴は寝る２時間前までに済ませましょう。
つまり、夜８時か９時頃には入浴を済ませるということです。
その前に夕食を済ませる必要があります。
食後すぐの入浴はいけませんから
夜６時か７時頃には夕食を済ませましょう。
タイムラインに直して書き出してみると…
６時：夕食
８時：入浴
９時：スマホ禁止
10時：就寝（６時起床）
はい。はっきり言って無理ですね…
パソコン仕事による肩こりや腰痛を予防するために
次は仕事中のパソコン作業について。
まずはパソコン作業の姿勢についてです。
パソコンを使用する時は
足の裏がピッタリと床につく椅子を選びましょう。
この時、膝と股関節がどちらも直角になっていることが重要です。
さらに、肘から先をテーブルに置いて
肘を90度に曲げた位置にキーボードを置きます。
この時、肩がすくまないよう注意してください。
肩がすくむ場合は、机の高さを調整してください。
また、パソコンはノートパソコンではいけません。
これでは下を覗き込むことになって首肩にストレスがかかります。
ノートパソコンを使用する場合は、別付けでモニターを用意してください。
画面は、まっすぐの視線よりも少しだけ下にしてください。
続いてパソコン使用時の休憩についてです。
パソコンを１日に４時間以上使用する場合
連続で使用するのは１時間までとして
時間が経過したら10分から15分の休憩を取ってから
再び１時間までの連続使用としてください。
ただし１時間の連続使用中に、小休止を１，２回取ってください。
ここまでは、過去に定められたガイドラインです。
しかし、近年
Sitting is next to smoking.
座っていることは喫煙の次（に身体に悪い）。
と言われており、椅子に座っている時間を短くしようと
スタンディング・デスクを導入する会社も出てきています。
スタンディング・デスクは10万円程度から購入できます…
って、これも全てを理想的に整えるのは無理ですね。はい。
運動で健康になるために
最後に、仕事以外の時間をどう過ごせばよいかを見ていきましょう。
質の良い食事とともに重要なのが、運動です。
運動は、毎日60分実施してください。
とはいえ、ジャージに着替える必要はありません。
普段着のまま歩くこと（通勤や帰宅、移動も含める）も運動です。
60分全てを歩行すると、距離にして約４kmです。
歩幅0.7mとすると、約5700歩です。
ただし、歩数は１日に男性8500歩、女性8000歩が目標とされています。
ですから、あと30分くらい運動の時間を増やすとよいのです。
が、急に活動量を増やすと、かえって疲れてしまいますから
今よりも１日10分だけ活動時間を増やすことが推奨されています。
いつもより一駅余分に歩いたり
仕事中にちょっと出歩いたり
エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用したりして
日常の活動量を10分だけ増やします。
これが日常生活の中での運動です。
これに加えて、少し汗ばむ運動を週に２回、１回30分以上は実施してください。
少し汗ばむ運動はジャージに着替えて実施するもので
ボウリング、社交ダンス、自体重トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操、卓球
などです。
もっと運動できる方は
スポーツを実施したり、ジョギングを実施したりすると
より良いでしょう。
ただし、週に２回、１回30分以上を
１年間以上は継続にしてください。
というのも、「運動が習慣化している」という定義は
この頻度と時間と継続期間だからです。
…って、かなり難しいですよね。
まとめ：完璧を求めない
以上を非常に簡単にまとめると
夜６時までに週２回、１回30分以上の汗ばむ運動をする！
机や椅子は、自分に合ったものを買う！
となるでしょうか。
けど、夜６時までに自由な時間が持てるのは休みの時くらい…
それに、たとえ机や椅子を買っても
会社に持ち込むことはできませんよね。
そう、実現不可能！だと考えられます。
じゃ、そんなこと解説するなよ！
と思わないでください。
全てを理想どおりに進めることは難しいですが
でも、理想を知っておけば、それに近付けることはできます。
全部はできなくても、それに近いことはできます。
知らないで、何もやらないよりは
知っていて何か一つだけでもできたほうが
あるいは近いことができたほうが、いいですよね。
私はスポーツ選手にも同様の説明をしています。
知った上で、最善を尽くしてくださいね、と。
そうすれば、普段は６時間しか寝られなかったとしても
大事な試合の前の１週間は８時間以上寝てくれるかもしれません。
最後に注意があります。
上記の全てを正確にやろうとしないでくださいね。
たぶん、仕事ができなくなってしまいます。