2020.11.30
こんにちは。東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターです。
今日のテーマは40代、50代のランナーが注意すべき膝の痛みについてです。
ランナー膝といえば、腸脛靭帯炎がメジャーです。
腸脛靭帯炎の原因と治療については、こちら↓
ランナー膝（腸脛靭帯炎）の原因と治療
こんにちは。今日は多くのランナーの膝の痛みの原因である腸脛靭帯炎...
腸脛靭帯炎以外にもランナーの膝の痛みは存在します。
中でも40代、50代、またはそれ以降のランナーが注意すべき膝の痛みとは？
それは、軟骨のトラブルです。
膝には２種類の軟骨があります。
１つは
膝を構成する大腿骨（太ももの骨）、脛骨（スネの骨）、膝蓋骨（膝のお皿）の軟骨。
もう１つは
大腿骨と脛骨の間にある半月板。
加齢や過使用によってこれらの軟骨にトラブルが生じることが多くあります。
しかも、この軟骨のほとんどには血行がありません。
血が通っていないのです。
血が通っていないということは
軟骨が傷ついても出血しづらく
そのため炎症が起こりづらいのです。
これは良いことのように聞こえますが、実はそうではありません。
炎症が起こらないため、修復の過程がスタートせず
いつまでもグズグズと痛みが続くのです。
これらのケガは、病院でCTやMRIを撮影すると、確定的に診断できます。
また、治療院では、動作時のザラつきや痛み、特異的な検査でこれらのケガを推定します。
診断名は
骨の軟骨の問題は、変形性（膝）関節症
半月板の問題は、半月板損傷
とされます。
軟骨の修復能力は低いので、ただランニングを休んだだけでは、治りません。
痛みが一時的におさまることはあっても
再びランニングを再開すると、痛みも再発します。
そこで、積極的な治療法が必要です。
病院でよく用いられているのは、ヒアルロン酸の関節への注射です。
ヒアルロン酸は、化粧品の成分としても広く知られていて
簡単にいうと保湿をして滑りを良くするものです。
傷ついた軟骨によって滑りの悪くなった膝に潤滑剤であるヒアルロン酸を入れます。
この注射があまり効かない人や
軟骨の損傷の度合いが大きい人には
手術が選択されることもあります。
半月板損傷には、傷ついた半月板を縫う手術と取り出す手術の２つの方式があります。
変形性関節症には、軟骨に人為的に少し深めの傷を付けて、炎症を起こさせる方法があります。
また、現在ではどちらの軟骨のケガに対しても、再生医療が進んできています。
と同時に、生活指導として
体重が重い人は、減らすように指導を受けることもあります。
ここまでの話をまとめます。
膝の軟骨損傷には２つの種類があり
いずれも加齢と使い過ぎが原因で発生します。
病院で受けるCTやMRIで確定的に診断され
ヒアルロン酸の関節への注射をはじめとした治療が基本です。
では、あなたの膝は右も左も痛みますか？
右膝と左膝で膝の年齢が違う
あるいは
右膝と左膝で使用頻度が違う
そういう方はいますか？
右膝のほうが後から生まれたとか 歩く時は右膝ばかりを使うとか そういった方は常識的に考えて、いないですよね…
そうでない方、つまり膝の軟骨に痛みを抱える全ての方は
右膝も左膝も、基本的には同じ年齢、同じ使用頻度ですから
本当に加齢と過使用が原因なのであれば
両方の膝が痛くて当然です。
しかし、多くの方は、はじめ片側の膝の痛みを訴えます。
なぜなのでしょうか？
お医者さんから「使い過ぎによる痛みですね」と言われたら
それは絶対的ではなく、相対的なものとして捉えるとわかりやすいです。
もっと簡単な言葉でいうと
（あなたの体力に対して）使い過ぎなのです。
変形性膝関節症についていうと
事実、軟骨のすり減り具合と症状の強さは比例しません。
体力の一要素である筋力についてみると
膝を支える筋力（大腿四頭筋の筋力）を鍛えると
軟骨のすり減りを予防し、症状を軽減させます。
つまり、痛みのある、あなたのそちら側の膝は
筋力が弱っているから、相対的に使い過ぎになってしまったのです。
また、上に「体重を減らしましょう」と指導されることもあると書きましたが
これも同じ理由です。
体重が重いと、体重が軽い人以上に、筋力が必要です。
ですから、相対的に見て筋力が低くなることがあるのです。
ここまでわかれば、解決策が見えたも同じ！
つまり、治療と合わせて
トレーニングをして筋力を付ければ良いのです。
しかし！ ちょっと待ってください。
膝が痛いのに、膝のトレーニングはできませんよね。
必要以上にスクワットなどを実施すると
かえって痛みを悪化させる恐れがあります。
そのため、まずは痛みの治療を実施して
痛みが落ち着いてきたら
膝の関節には負担をかけず、膝を支える筋肉を鍛える運動をします。
具体的にはSLR（エスエルアール）エクササイズが勧められています。
仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま、少し持ち上げて保持する。 または、少し持ち上げて下ろすのを繰り返す運動です。
これで加齢に伴う使い過ぎによる膝の痛みとサヨウナラ～♪
というわけではありません！
トレーニングで疲れた筋肉は、そのまま放置して良いでしょうか？
トレーニングで出た疲れは、その後にボディケアを受けて、軽減させます。
このように、トレーニング → ボディケアと進めることで
あなたの膝の痛みは確実に軽減していくことでしょう。
膝痛からのスポーツ復帰にもパーソナルトレーニングが求められる所以です。
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40代50代のランナーが注意すべき膝の痛み
40代50代のランナーが注意すべき膝の痛み
こんにちは。東京都板橋区ウィンゲートトレーニングセンターです。
今日のテーマは40代、50代のランナーが注意すべき膝の痛みについてです。
ランナー膝といえば、腸脛靭帯炎がメジャーです。
腸脛靭帯炎の原因と治療については、こちら↓
ランナー膝（腸脛靭帯炎）の原因と治療
こんにちは。今日は多くのランナーの膝の痛みの原因である腸脛靭帯炎...
腸脛靭帯炎以外にもランナーの膝の痛みは存在します。
中でも40代、50代、またはそれ以降のランナーが注意すべき膝の痛みとは？
それは、軟骨のトラブルです。
軟骨の問題
膝には２種類の軟骨があります。
１つは
膝を構成する大腿骨（太ももの骨）、脛骨（スネの骨）、膝蓋骨（膝のお皿）の軟骨。
もう１つは
大腿骨と脛骨の間にある半月板。
加齢や過使用によってこれらの軟骨にトラブルが生じることが多くあります。
しかも、この軟骨のほとんどには血行がありません。
血が通っていないのです。
血が通っていないということは
軟骨が傷ついても出血しづらく
そのため炎症が起こりづらいのです。
これは良いことのように聞こえますが、実はそうではありません。
炎症が起こらないため、修復の過程がスタートせず
いつまでもグズグズと痛みが続くのです。
これらのケガは、病院でCTやMRIを撮影すると、確定的に診断できます。
また、治療院では、動作時のザラつきや痛み、特異的な検査でこれらのケガを推定します。
診断名は
骨の軟骨の問題は、変形性（膝）関節症
半月板の問題は、半月板損傷
とされます。
基本的な治療法
軟骨の修復能力は低いので、ただランニングを休んだだけでは、治りません。
痛みが一時的におさまることはあっても
再びランニングを再開すると、痛みも再発します。
そこで、積極的な治療法が必要です。
病院でよく用いられているのは、ヒアルロン酸の関節への注射です。
ヒアルロン酸は、化粧品の成分としても広く知られていて
簡単にいうと保湿をして滑りを良くするものです。
傷ついた軟骨によって滑りの悪くなった膝に潤滑剤であるヒアルロン酸を入れます。
この注射があまり効かない人や
軟骨の損傷の度合いが大きい人には
手術が選択されることもあります。
半月板損傷には、傷ついた半月板を縫う手術と取り出す手術の２つの方式があります。
変形性関節症には、軟骨に人為的に少し深めの傷を付けて、炎症を起こさせる方法があります。
また、現在ではどちらの軟骨のケガに対しても、再生医療が進んできています。
と同時に、生活指導として
体重が重い人は、減らすように指導を受けることもあります。
両方の膝が痛いか？ それが問題です。
ここまでの話をまとめます。
膝の軟骨損傷には２つの種類があり
いずれも加齢と使い過ぎが原因で発生します。
病院で受けるCTやMRIで確定的に診断され
ヒアルロン酸の関節への注射をはじめとした治療が基本です。
では、あなたの膝は右も左も痛みますか？
右膝と左膝で膝の年齢が違う
あるいは
右膝と左膝で使用頻度が違う
そういう方はいますか？
右膝のほうが後から生まれたとか 歩く時は右膝ばかりを使うとか そういった方は常識的に考えて、いないですよね…
そうでない方、つまり膝の軟骨に痛みを抱える全ての方は
右膝も左膝も、基本的には同じ年齢、同じ使用頻度ですから
本当に加齢と過使用が原因なのであれば
両方の膝が痛くて当然です。
しかし、多くの方は、はじめ片側の膝の痛みを訴えます。
なぜなのでしょうか？
過使用について考えよう
お医者さんから「使い過ぎによる痛みですね」と言われたら
それは絶対的ではなく、相対的なものとして捉えるとわかりやすいです。
もっと簡単な言葉でいうと
（あなたの体力に対して）使い過ぎなのです。
変形性膝関節症についていうと
事実、軟骨のすり減り具合と症状の強さは比例しません。
体力の一要素である筋力についてみると
膝を支える筋力（大腿四頭筋の筋力）を鍛えると
軟骨のすり減りを予防し、症状を軽減させます。
つまり、痛みのある、あなたのそちら側の膝は
筋力が弱っているから、相対的に使い過ぎになってしまったのです。
また、上に「体重を減らしましょう」と指導されることもあると書きましたが
これも同じ理由です。
体重が重いと、体重が軽い人以上に、筋力が必要です。
ですから、相対的に見て筋力が低くなることがあるのです。
安全で適切な運動と休養を！
ここまでわかれば、解決策が見えたも同じ！
つまり、治療と合わせて
トレーニングをして筋力を付ければ良いのです。
しかし！ ちょっと待ってください。
膝が痛いのに、膝のトレーニングはできませんよね。
必要以上にスクワットなどを実施すると
かえって痛みを悪化させる恐れがあります。
そのため、まずは痛みの治療を実施して
痛みが落ち着いてきたら
膝の関節には負担をかけず、膝を支える筋肉を鍛える運動をします。
具体的にはSLR（エスエルアール）エクササイズが勧められています。
仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま、少し持ち上げて保持する。 または、少し持ち上げて下ろすのを繰り返す運動です。
これで加齢に伴う使い過ぎによる膝の痛みとサヨウナラ～♪
というわけではありません！
トレーニングで疲れた筋肉は、そのまま放置して良いでしょうか？
トレーニングで出た疲れは、その後にボディケアを受けて、軽減させます。
このように、トレーニング → ボディケアと進めることで
あなたの膝の痛みは確実に軽減していくことでしょう。
膝痛からのスポーツ復帰にもパーソナルトレーニングが求められる所以です。
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